【ダイエット成功の秘訣】リバウンドなし！脂肪を落とし、理想の体型をキープする3つの科学的戦略
・今年こそは健康的に痩せたい
・ダイエットを成功させたい
・体系をキープしたい
「今年こそ痩せる！」 そう決意したものの、過去のダイエット経験から「どうせまた失敗するのでは…」と不安を感じている方もいるのではないでしょうか？
ダイエットの失敗には、一時的な目標と長期的な目標の混同が大きく関わっています。
この記事では、科学的根拠に基づいた3つの戦略と、ダイエットを成功に導くための具体的な方法をご紹介します。
この記事を書いた人
重 広隆
【京都】パーソナルトレーニング整体Reglisse代表/理学療法士 「動ける体作り」をコンセプトに機能改善、健康的なダイエットサポートしています。理学療法士だからできるトレーニングメソッドを展開中！運動初心者の方、少しカラダに不安があるけど、トレーニングしたい方。ぜひ一緒にトレーニングしましょう！
なぜダイエットは失敗するのか？
多くの人がダイエットに失敗する原因は
・一時的な目標（例：イベントまでに痩せる）
・長期的な目標（例：痩せ体型を維持する）
を混同していることにあります。
一時的なダイエットは、極端な食事制限や過度な運動に頼りがちです。このような方法ではリバウンドしやすく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
こちらの研究では短期的なダイエットを成功しても6年後にはほとんどの人がリバウンドしていたことを報告しています。長期的な視点が重要になります。
脂肪を落とす仕組みを理解しよう
脂肪を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが重要です。消費カロリーは
基礎代謝
運動
日常生活活動
食事誘発性熱産生
から成り立っています。
体重が減ると消費カロリーも減るため、目標体重を維持するには摂取カロリーを調整する必要があります。
【科学的根拠あり】脂肪を落とし、維持するための3つの戦略
戦略1: ゆっくりと減量する
焦りは禁物！1週間で体重の0.5〜1%の減量を目安にしましょう。
例えば体重60㎏の人であれば週に300g～600g、1ヶ月に1.2㎏～2.4㎏幅の減量を目標にします。
ゆっくり減量することで、ストレスが軽減され、リバウンドを防ぎやすくなります。
現在の維持カロリーから20%減らしたカロリーを目安に、無理なく食事を調整しましょう。
戦略2: 習慣を味方につける
好きな事と組み合わせる: 好きな活動と運動などのダイエットに役立つ活動を組み合わせることで、モチベーションを維持できます。例えば、好きな動画を見ながら運動する、好きな音楽を聴きながら料理するなど。
環境調整: ダイエットの妨げとなる要因を排除し、目標達成をサポートする環境を作りましょう。例えば、間食が多い場合は、家にスナック菓子を置かないようにする、夜食を食べる場合は、代わりにハーブティーを飲むなど。
戦略3: ダイエット後の計画を立てる
ダイエット後の目標を明確にし、維持期に移行しましょう。維持期には、カロリー摂取量を徐々に増やしていき、体重を維持できる範囲を見つけましょう。
定期的な体重測定を行い、体重の増減に合わせてカロリー摂取量を調整しましょう。
減量を成功させるための追加ポイント
現実的な目標設定: 体脂肪率6%を維持するのは、健康上も難しいため、現実的な目標を設定しましょう。（男性は10～20%、女性は18～28%が目安）
食事の記録: カロリーやタンパク質をざっくり記録することで、食事管理のストレスを軽減できます。
体重測定: 週2〜3回の体重測定で、目標体重の維持に役立ちます。こちらの研究では一貫した体重測定は体重増加の早期発見、予防を可能にすると結論づけています。
ウェイトトレーニング: 筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
十分なタンパク質摂取: 筋肉の維持・増加に必要です。体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安に摂取しましょう。
まとめ
ダイエットは、短期間で結果を出すことよりも、長期的な視点で健康的な習慣を身につけることが大切です。健康的な体作りを目指しましょう！
この記事で紹介したダイエット方法を実践し、理想の体型を手に入れましょう！
あなたのダイエット成功を応援しています！
参考文献
The Biggest Loserコンペティションから6年後の持続的な代謝適応 – PMC (nih.gov)
体重の一貫した自己モニタリング:減量維持を成功させるための重要な要素 – PubMed (nih.gov)
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