プランクで体幹強化＆腹筋を手に入れる：専門家からのアドバイス
引き締まった腹筋を目指したい！
腰痛改善の運動としてプランクを取り入れたい！
シンプルでありながら非常に効果的なプランクエクササイズは、多くのトレーニングルーティンに欠かせないものです。 このプランクもちょっとした工夫で、体幹への負荷を最大化できることをご存知でしたか？このブログでは体幹トレーニングの王道プランクに焦点をあてて説明していきます。
この記事を書いた人
重 広隆
【京都】パーソナルトレーニング整体Reglisse代表/理学療法士 「動ける体作り」をコンセプトに機能改善、健康的なダイエットサポートしています。理学療法士だからできるトレーニングメソッドを展開中！運動初心者の方、少しカラダに不安があるけど、トレーニングしたい方。ぜひ一緒にトレーニングしましょう！
解剖
プランクは主に等尺性収縮(止めて筋肉を鍛える)で体幹を鍛えるトレーニングです。体幹の筋肉をまとめます。
赤：腹直筋 体幹を屈曲させる筋肉。主に「腹筋」と呼ばれるものです。
青：内、外腹斜筋 体幹の側屈や回旋を担う筋肉。
紫：脊柱起立筋 主に体幹を反らす働きですが、姿勢を保持するために後ろから支える筋肉。
腹横筋：腹筋、腹斜筋の下にある筋肉。主に体幹を安定させるコルセットの役割があるとされる。
基本的なプランクのやり方
肘を肩の真下に置き、体を一直線に保ちます。腹筋を引き締め、腰が落ちないように注意します。肘を足の方に引きつけるようにすると腹筋の収縮が感じやすくなります。
プランクが体幹強化に必要な理由
体幹安定性
プランクは、深層の腹筋から腰まで、体幹全体を鍛えます。これにより安定性が向上し、姿勢改善、運動能力向上、怪我のリスク軽減につながります。
腰痛緩和
プランクを通して体幹を強化することで、脊椎をより良く支え、腰痛を緩和することができます。
この研究では腰痛緩和の為に静的な体幹持久力が必要であるとされ、30秒以上はプランクで保持できる強さが必要と述べられています。
体幹をバランスよく鍛えられる
上記でも述べたように体幹には様々な筋肉があります。
この研究でも示されているように、プランクは突出しているわけではありませんが、腹筋(上部、下部)、腹斜筋が平均的に鍛えられる種目であることがわかります。
プランクの効果を最大化させる方法
この研究によると通常のプランクより下記２つを意識することで体幹の筋肉をより活性化させることがわかりました。
肘を遠くに置く
肘を目のあたりまで伸ばし地面を支えてください。
骨盤を後傾させる
骨盤を後傾(背中を丸める)方向に力を入れてください。(決して背中を丸めすぎないように)お尻を閉める感覚も必要です。
この２つを意識することで上部腹筋、下部腹筋、外腹斜筋の筋活動が大幅に大きくなることがわかりました。
しかし、この方法は筋トレ初心者の方には難しいため、慣れてきてから試してみましょう。
プランクのよくある間違い
腰が高すぎる
腹筋に力を入れようと、腰が高すぎる事です。より真っすぐなポジションを見つけ出し肘を足に引き付け、腹部に力を入れましょう。これと逆で腰が下がりすぎる(腰が下がる)事も注意しましょう。
肩がすくむ
肘で頑張ろうとしすぎて肩がすくむこともよくありません。上記でも述べたように肘を足に引きつけ、肩がすくまないように肘をお腹に集中します。
まとめ
あなたの体幹強化は今日から始まる。
プランクは始めやすい体幹トレーニングのひとつです。
これらのプランクのヒントと修正点をあなたのトレーニングルーチンに取り入れて、体幹の潜在能力を最大限に引き出しましょう。結果を最大化するためには、一貫性と正しいフォームが重要です。
さあ、プランクを始めましょう！
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参考文献
SuppVersity EMGシリーズ – 腹直筋、腹斜筋、脊柱起筋:シックスパック腹筋と強力な中央部のための最高のエクササイズ