コラム

【諦めないで！】筋トレで筋肉がつくまでにかかる時間

そんな悩みをお持ちのあなたへ。
筋肉がつくまでにかかる時間や、より早く筋肉をつけるための方法についてまとめました。

この記事を書いた人

重　広隆

【京都】パーソナルトレーニング整体Reglisse代表/理学療法士 「動ける体作り」をコンセプトに機能改善、健康的なダイエットサポートしています。理学療法士だからできるトレーニングメソッドを展開中！運動初心者の方、少しカラダに不安があるけど、トレーニングしたい方。ぜひ一緒にトレーニングしましょう！

筋肉はいつからつく？効果が出るまでの期間

筋肉をつけるには

が必要です。
残念ながら、すぐに効果が出るわけではありません。

一般的には、目に見える変化が現れるまで3ヶ月程度かかると言われています。
早い人では2週間で効果を実感することもありますが、あくまで目安として、3ヶ月は必要だと考えておきましょう。

具体的な筋肉増加ペース

初心者：1年目で約10kgの筋肉増加を目標にします。
1ヶ月あたり約1kgのペースで筋肉量を増やす計画を立てます。しかし、トレーニング経験年数に応じて増加ペースは減少していくことを覚えておきましょう。

ポイントは、諦めずに継続すること！
たとえ最初の1年で思うように筋肉が増えなくても、正しい方法でトレーニングを続ければ、後からでも遅れを取り戻せる可能性は十分にあります。

筋肉をつけるための３つの重要要素

より早く、効率的に筋肉をつけるためには、以下の3つの要素を最適化することが重要です。

トレーニング

量：各筋肉群を週に10〜20セット行う
強度：1セット10回を目安に、中重量(60〜80%)を中心に重量を決める。高重量(20〜40%)も組み合わせる
頻度：各筋肉群を週に2回以上トレーニングする

睡眠

年齢に応じて適切な睡眠時間を確保する。(7～8時間を目標に)。深い睡眠をこころがける。

栄養

たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを意識した食事を摂る。特にタンパク質は体重の1.2～1.6gを意識する。

食べたものを記録し、栄養素の摂取量を把握する。

筋肉をつけるためには、栄養管理が非常に重要です。
食事の回数は、トレーニングや睡眠よりも圧倒的に多いため、筋肉の成長に大きく影響します。

諦めずに継続しよう！

筋肉をつけるには、時間と努力が必要です。筋肉をつくのに実感するのは3ヶ月程度必要です。
正しい方法でトレーニングを継続すれば、必ず理想の体へと近づいていけます。

この記事で紹介した内容を参考に、今日からできることから始めてみましょう！

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