【科学的根拠あり】断続的断食で脂肪燃焼！健康効果と実践方法を徹底解説

2024-09-06/重広隆パーソナルトレーニング

・ファスティングはダイエットにいいと聞きますが、本当にいいですか？

近年、断続的断食（Intermittent Fasting: IF） いわゆるファスティングは、健康と体組成を改善する可能性を秘めた食事法として注目を集めています。

この記事では、ファスティングの科学的根拠に基づいた効果、メリット・デメリット、そして安全かつ効果的に実践する方法について詳しく解説します。

この記事を書いた人

重　広隆

【京都】パーソナルトレーニング整体Reglisse代表/理学療法士「動ける体作り」をコンセプトに機能改善、健康的なダイエットサポートしています。理学療法士だからできるトレーニングメソッドを展開中！運動初心者の方、少しカラダに不安があるけど、トレーニングしたい方。ぜひ一緒にトレーニングしましょう！

断続的断食の科学的根拠に基づいた効果

動物と人間の両方を対象とした研究では、ファスティングには多くの健康上の利点があることが示唆されています。

ファスティングは、断食期間中に蓄えられた体脂肪をエネルギーとして利用することで、脂肪燃焼を促進します。この代謝の切り替えにより、効率的な脂肪燃焼が促され、体重減少や体脂肪率の低下につながることが期待できます。

血圧、コレステロール値、その他の心血管リスク要因の改善が見られた研究があります。これは、断食による体重減少、インスリン感受性の向上、酸化ストレスの軽減などが複合的に作用していると考えられます。

インスリン感受性を高め、血糖値の調節を改善し、2型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。

意外かもしれませんが、ファスティングはホルモンの変化により、空腹感や食欲をコントロールするのに役立つことがあります。また体が空腹状態に適応し、空腹感を感じにくくなることも期待できます。

ファスティングによって筋肉量が減少するかどうかは、よく聞かれる質問です。幸いなことに、研究によると、断食は筋肉量に大きな影響を与えないことが示唆されています。実際には、カロリー制限期間中に筋肉の分解を防ぐのに役立つことさえあります。

ファスティングはほとんどの人にとって安全ですが、誰にでも適しているわけではありません。青年期、妊娠中または授乳中の女性、特定の病状を持つ人は、ファスティングを避けるべきです。

また、ファスティングは減量や健康改善に効果的ですが、必ずしも従来のカロリー制限食よりも優れているとは限りません。長期的に続けられる食事法を選ぶことが最も重要です。

人気のあるファスティングの方法には、16/8法（16時間の断食、8時間の食事時間）、隔日断食、5:2ダイエット（5日間は通常通り食事、2日間はカロリー制限）などがあります。

ファスティングを難しく考える必要はありません。ファスティング＝食べないです。少しずつ食べる回数を減らしていけばいいのです。

間食を食べている人はまず「間食」をやめましょう。手元にお菓子がある人は手の届かないところに。そして購入しないようにしましょう。もちろん、ガムや飴、甘いドリンクなどもやめます。どうしても食べたいときは食事の時間内に食べるようにします。

朝食を抜く日を作ります。毎日抜くのがきつい方は週2回からでもOK。一日2食生活を作ります。

Step2から断食時間を6時間延長します。まずは週1回からスタート。体が慣れてくれば朝、昼ご飯を抜く回数を増やします。夕食は体にいいものを摂りましょう。

そして36時間ファスティング、2日間断食などに挑戦していきます。ここまで長時間のファスティングは専門家の指導のもと取り組むことも検討してください。

断食期間中は、水やノンカロリー飲料を十分に摂取しましょう。1日あたり2リットル以上を目安に、こまめな水分補給を心掛けてください。空腹感がある時は水分補給を行います。

食事時間には、加工されていない自然食品を優先し、体が本当に必要とする栄養素を確実に摂取しましょう。野菜、果物、全粒穀物、良質なタンパク質（魚、鶏肉、豆類など）をバランス良く取り入れることが大切です。添加物や人工甘味料が含まれている加工食品は避け、体が本当に必要とする栄養素を確実に摂取します。

空腹感と満腹感のサインに注意を払いましょう。体調が悪い場合は、無理に断食をしないようにしましょう。ファスティング中は、睡眠をしっかりとることが大切です。睡眠不足はストレスホルモンの増加につながり、ファスティングの効果を減少させる可能性があります。

ファスティングは多くの健康を改善するための強力なツールとして期待されています。しかし、個人の反応は様々であり、自分の体に耳を傾け、懸念がある場合は医療専門家に相談することが重要です。長期的な成功のための最も重要な要素は、続けられて楽しめる、自分が持続可能な食事パターンを見つけることです。

京都市左京区高野にあるパーソナルトレーニング制整体Reglisseではあなたにピッタリのダイエット法で健康的に太りにくく痩せやすい体質作りをサポートいたします！

お気軽にお問い合わせください。