コラム

【肩こり】肩甲骨の間の痛み、だるい時にするストレッチ、アドバイス

セラピストの方であれば「肩甲骨の間の痛み」を訴える方を見たことがあると思います。　　　　　　　　　　　　しかし、この痛みの原因は何でしょうか？ただの肩こりですか？首から？背中？姿勢から？それとも筋肉の硬さなのでしょうか？菱形筋の硬さですか？フォームローラーやストレッチボールでほぐしても一時的にしか緩和しなければ別の方法も試すべきです。

このブログでは、肩甲骨内側部痛や菱形筋痛の原因を考えていきます。

この記事を書いた人

重　広隆

【京都】パーソナルトレーニング整体Reglisse代表/理学療法士 「動ける体作り」をコンセプトに機能改善、健康的なダイエットサポートしています。理学療法士だからできるトレーニングメソッドを展開中！運動初心者の方、少しカラダに不安があるけどトレーニングしたい方。ぜひ一緒にトレーニングしましょう！

頸椎(首)からの痛み

肩甲骨の間の痛みは頚椎の間にある椎間板や関節、神経根などが影響していることが多いようです。　　　　　　　　この研究によると椎間板のさまざまな面に有害な刺激を加えると、菱形領域の痛み(肩甲骨間)が再現されることが証明されています。

同様に頸椎C4/5の刺激が肩甲骨内側に痛みを引き起こすことが証明されています。

神経根の痛みは、腕や指の症状が出る前に肩甲骨の痛みとして現れることもあります。

まとめると肩甲骨間の痛みは首(頸椎)からの影響も考えなければなりません。

対処できることから実行する

必ずしも神経が圧迫されている、椎間板が損傷しているというわけではありません。様々な要因によって神経症状は出現します。もちろん長引く痛み、痺れは専門のDrに相談することをお勧めします。

私たちができることはまず「対処できることに集中する」ことです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以下、肩甲骨の痛みを改善させる日常生活での対処法をお伝えします。

長時間同じ姿勢をやめる

長時間同じ姿勢が続くと症状が悪化することが多いので、定期的に休憩をとって、散歩や運動、体を動かすことが大切です。後半で紹介するストレッチを行っても構いません。

ここちよい姿勢

最適な姿勢はなく、人によって快適な姿勢は異なります。背筋を伸ばすと良いと思われがちですが、実際にはリラックスして少し猫背のほうが楽に感じることもあります。色々な姿勢を試して、自分に合ったものを見つけましょう。

睡眠を十分にとる

睡眠の質や量が悪いと、症状が強くなることがあります。睡眠の改善には、変えられることと変えられないことがあります。変えられることは変えてみましょう。例えば、夕方にカフェインを摂取しない、寝る前にスマホを見ないなどです。

首の位置

首の位置については、個人差があります。痛みのある側で寝ると良い人もいれば、痛みのない側で寝ると良い人もいます。また、首を平らにするのが良い人もいれば、枕を2〜3枚重ねて首を高くするのが良い人もいます。自分に合ったものを見つけましょう。

ストレス

ストレスは神経の過敏性を高め症状を引き起こすことがあります。ストレスの原因や対処法を変えることができれば、神経症状が緩和することもあります。

肩甲骨間の痛みを緩和させるエクササイズ

神経の過敏性は運動にすぐに反応しない可能性があります。時間をかけてゆっくりと運動を続けてください。もし翌日に症状が悪化するなら、運動量を減らし様子を見る必要もあります。

ここでは頸椎へのストレスを緩和させ、肩、肩甲骨の筋力を高め耐久性を高めることが必要です。　　　　　　　　　胸椎のストレッチ、エクササイズを紹介します。

ここで紹介した3つのエクササイズを行い、肩甲骨内側の痛み、だるさを改善していきましょう。

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